Hack your lifestyle

Christel De Maeyer

Hoe hack je je levensstijl met slaapmonitoring?

Zoals reeds vermeld in eerdere artikels, startte ik in zomer 2010 met mijn slaap te monitoren via het myZeo toestel. Dit heb ik dagelijks gedaan gedurende een periode van iets minder dan 2 jaar. Vandaag monitor ik nog steeds mijn slaap maar nu met het Body Media toestel. Het myZeo toestel werkt met een hoofdband en sensoren die op je voorhoofd zitten en na die bijna 2 jaar tracking was ik blij om eindelijk ook terug zonder hoofdband te slapen, dus vandaar de break nu. Maar de slaap blijft me boeien en vandaar dat ik het, hoewel minder gedetailleerd, nog altijd nakijk. Wat daarbij mooi is om te zien, is dat mijn slaap heel stabiel blijft.

Waarom zo lang slaap monitoren?

Eerst en vooral was er het onderzoek dat ik had opgezet. Dit motiveerde me om verder mee te doen met mijn deelnemers om ook voor mezelf verdere evoluties te kunnen bekijken. Dat mijn eigen gebruik ook het nodige vertrouwen bij de deelnemers opwekt, spreekt voor zich.

Een andere reden om zolang slaap te monitoren is om een breder beeld te krijgen over jezelf, welke periodes je beter slaapt en welke niet. Hoe slaap je als je ziek bent? Kan er dan een correlatie gevonden worden met diepe slaap en REM slaap? Of hoe krijg je veel meer inzicht in slaap in het algemeen? Het geeft in ieder geval de mogelijkheid om patronen te ontdekken en daarbij te leren hoe je ermee kan omgaan om je leven aangenamer en productiever te maken, of zelfs om er gelukkiger van te worden!

 

We weten allemaal dat een goede nachtrust wonderen doet en ons mentaal veel sterker maakt. We kunnen dan beter tegen een stootje, kunnen helderder denken en we zijn er zelfs productiever door. Slaap is uiteraard heel persoonlijk en wordt door iedereen anders ervaren. Ik deel graag mijn eigen ervaringen en aanpassingen die er voor zorgen dat ik er naar uitkijk om te gaan slapen en mijn leven echt veel aangenamer hebben gemaakt.

Eén nadeel is dat ik tamelijk veel reis waardoor ik veeleisend word over hotelkamers, ook in het buitenland. Het is iets waar ik altijd naar kijk; een goede bed- en matraskwaliteit, (drukte van) omgeving, en dergelijk zaken meer.

De verschillende stappen in slaapkwaliteit

Tegenwoordig wordt er veel aandacht besteed aan matrassen, kussens en slaap hygiëne. Dit laatste is niet zo’n mooie benaming maar veeleer ook een algemene noemer om er op te duiden dat een slaapomgeving gebruikt moet worden voor wat ze dient, namelijk slapen, en niet om een entertainmentkamer te zijn. Met andere woorden, geen rommel in de kamer of televisies, geluidsinstallaties, telefoons en boekenkasten. Dit zijn allen afleiders om te gaan slapen. Bij Body Media bijvoorbeeld gaan ze er vanuit dat je slechts twee dingen doet in je slaapkamers, nl. seks hebben en slapen.

Verder is er ook onderzoek naar veranderingen in de slaapomgeving. Een investering in een nieuwe matras gaf onmiddellijk resultaat. In plaats van 8 à 9 keer per nacht wakker te worden, werd dit al beperkt tot 3 à 4 keer per nacht. En verder blijkt de kamer best volledig verduisterd te zijn, er is best geen extra verwarming (dus kamertemperatuur) en verder een zo minimalistisch mogelijke inrichting.

Nog belangrijker is het ontdekken van je levensritme en de impact van verschillende elementen die slaap beïnvloeden zoals alcohol, roken, koffie, late of zware maaltijden, late inspanningen zowel fysiek als mentaal. Deze spelen allemaal een rol binnen het optimaliseren van je slaap. Het is aan jezelf om te experimenteren met alles en dan er het beste uit te halen en aan te passen waar nodig.

Voor mezelf heb ik drie dingen bijna volledig gebannen uit mijn leven, dat is koffie, alcohol en roken. Alcohol had een enorme invloed op mijn slaap en reduceerde mijn diepe slaap en REM enorm, vooral als het meer dan één glas is, maar zelfs bij kleine inname, heeft dit al een grote impact en slaap ik veel onrustiger. Koffie is enkel nog bij het ontbijt iets waar ik naar uitkijk, daarna is er geen koffie meer.

Regelmaat, regelmaat, regelmaat

Een mens is een gewoontebeest, en daar ben ik het perfecte prototype van, weliswaar met kleine afwijkingen her en der.

Bij slaapoptimalisatie is het belangrijk om op ongeveer dezelfde tijdstippen per dag (in de mate van het mogelijke) te gaan slapen en op te staan, vooral het opstaan op hetzelfde uur is belangrijk. De reden waarom mensen op maandag meestal heel moe zijn, is omdat er een ander ritme wordt toegepast in het weekend. Dan slapen mensen vooral langer maar slaaptekort inhalen in het weekend is dus geen goed idee!

Door de toepassing van de reeds beschreven “quantified self”-methodes is het ontwaken een natuurlijk proces geworden. Er is geen wekker meer nodig om me wakker te maken; uurwerken en wekkers dienen enkel nog als referentiepunt als ik al eens wakker word gedurende de nacht. Het ontwaken gebeurt tussen 7.00 en 7.30 en het slapen gaan gebeurt tussen 10.30 en 11.00. Mijn gemiddelde slaap duurt 7.30 minuten tot 8.00, diepe slaap varieert tussen 45 tot 50 minuten, en REM 1u30 – 1u45 minuten, en val in slaap binnen de 5 minuten. Wakker worden tijdens de nacht, gebeurt 3 tot 6 keer, bewust of onbewust.

De ochtend is voor mezelf de meest productieve periode, en ook het beste moment om geconcentreerd te werken, beslissingen te nemen, belangrijke zaken af te handelen. Tussendoor probeer ik wat te bewegen, even te gaan lopen en tai chi sessies te doen van enkele minuten. Na de lunch, als het kan, een powernap doen die meestal een 30-tal minuutjes duurt. Deze heb ik ook een lange tijd gemeten en het goede hier is dat ik bijna onmiddellijk in REM ga, wat me helemaal herbront voor de namiddag. Tegen de late namiddag is er een periode van afbouw en werk ik andere zaken af die kortere aandacht nodig hebben of staan er verplaatsingen op mijn agenda.

Verder probeer ik bij het opstaan dat ene, lekkere tasje koffie te maken, na te denken over één doelstelling die ik moet bereiken die dag en probeer me daar aan te houden. Al wat er bij komt maakt me meer gelukkig.

 

Maaltijden worden op zelfde tijdstippen genomen, en afgestemd op mij biologische klok.

Kortom, dit alles zorgt voor een levensstijl van regelmaat in de mate van het mogelijke, met af en toe afwijkingen die het dagdagelijkse leven toch nog kleur geven.

Een kleine nota ter zijde: 15 jaar geleden had ik dit niet kunnen doen, de behoefte was er niet, mijn invulling van het leven was anders. Ik was toen veel minder bewust met al deze zaken bezig tot het plots nodig was en het zulk een goed gevoel creëerde dat ik van de structuur begon te houden. myZeo heeft me dus vooral bewust gemaakt van mijn (ontbreken van) regelmaat en heeft sterk geholpen om verdere optimalisatie te kunnen doen.

Ziektebeeld en diepe slaap

Na de lange periode van monitoren en hierbij mijn gemiddelde diepe slaap goed te (leren) kennen, zag ik op een bepaald moment een spectaculaire stijging van mijn diepe slaap. Deze liep op naar twee uur en meer en toch voelde ik me zo moe in de morgen. Mijn huisarts weet dat ik mezelf op deze manier monitor en vindt het heel interessant, dus heb ik hem gebeld met het nieuws. Hij nam bloedstaal van me af, en daaruit bleek dat er een infectie aanwezig was. Door de snelle respons (en daardoor het snel toedienen van de juiste medicatie) is mijn diepe slaap terug snel genormaliseerd.

Deze anekdote vertel ik al eens tijdens Quantified Self meetings en dan komen er automatisch ook andere verhalen naar boven bij anderen die gelijkaardige ervaringen hebben. Opgepast, myZeo is geen medisch toestel, het is dus ook geen diagnose toestel. Je kan vaststellingen doen na een lange periode van monitoring omdat de vaste patronen zich dan verduidelijken. En als er dan plots afwijkingen zijn kan je best overleggen met je huisarts over de resultaten van je monitoring.

 

Ter info: slaapkwaliteit
REM = Rapid Eye Movement, de droomfase, mentale recuperatie
Diepe slaap = fysieke recuperatie
Al wat daar tussen ligt is lichte slaap en eigenlijk te verwaarlozen in dit verband. Kwalitatieve slaap is meestal 1/3 van mijn totale slaapuren.

Geplaatst op 19 april 2013, in Personal Informatics en getagd als , , , , , , , . Markeer de permalink als favoriet. Een reactie plaatsen.

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s

%d bloggers op de volgende wijze: